맛뿐만 아니라 영양도 만점인 견과류
저는 어릴 때부터 견과류를 간식처럼 많이 먹어왔고 부모님이 맥주 안주로 견과류를 드시는 것도 많이 봐왔습니다. 고소한 맛에 자꾸만 집어먹게 되는 이 견과류에는 사실 우리 몸에 이로운 지방, 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄을 풍부하게 함유하고 있는 좋은 음식입니다. 특히 단일 불포화 및 다중 불포화 지방과 오메가 3 지방산, 비타민E, 마그네슘, 칼륨과 같은 영양소가 풍부한데 각 영양소가 우리 몸에 어떻게 도움을 주는지 알아보겠습니다. 먼저 견과류에 함유된 유익한 지방은 나쁜 콜레스테롤이라고 알려진 LDL 수치를 감소시키고 좋은 콜레스테롤이라고 알려진 HDL 수치를 개선하는 효능이 있습니다. 따라서 견과류를 섭취하면 심혈관계 지방을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 두 번째로 견과류는 혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부해 설탕이 혈류로 흡수되는 것을 늦춰주는 효과가 있습니다. 식사나 간식에 견과류를 포함시키면 혈당 수치를 안정화시킬 수 있으며 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 세 번째로 견과류 섭취는 뇌 건강에도 도움이 됩니다. 규칙적인 견과류 섭취는 기억력, 집중력, 그리고 전반적인 인지 수행 능력의 향상을 돕습니다. 네 번째로 견과류에는 항염 작용을 하는 폴리페놀과 플라보노이드와 같은 물질이 함유되어 있습니다. 따라서 견과류 섭취를 통해 체내 염증을 줄이고 만성 질환의 발생을 예방할 수 있습니다. 마지막으로 견과류에 함유된 좋은 지방은 식사를 하면서 함께 섭취하는 다른 음식으로부터 비타민E, 비타민K와 같은 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
견과류를 너무 많이 섭취한다면
견과류는 칼로리 밀도가 높은 음식입니다. 아주 작은 크기에 상당한 양의 칼로리를 포함하고 있으므로 너무 많은 양의 견과류를 섭취는 체중이 증가할 수 있습니다. 다음으로 견과류는 꽤 흔한 알레르기 유발 식품입니다. 특히 땅콩 알레르기를 가지고 있는 사람을 흔히 볼 수 있는 만큼 심한 알레르기 증상을 겪지 않도록 주의해야 합니다. 또한 아몬드, 캐슈너트, 땅콩과 같은 특정 견과류에는 옥살레이트 함량이 높은데 이는 신장 결석을 발생시키는 요인이기도 합니다. 따라서 신장 결석 병력이 있는 사람들은 견과류 섭취를 제한해야 합니다.
견과류의 적절한 섭취 방법
우선 견과류를 적당량 섭취하여 과도한 칼로리 섭취를 피해야 합니다. 하루에 한주먹 정도의 양만 섭취하는 것이 바람직합니다. 또한 소금이나 설탕을 첨가해서 맛을 좋게 한 견과류가 시중에 많이 나와있는데 과도한 나트륨 섭취나 당 섭취는 고혈압, 당뇨와 같은 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 첨가물이 없는 견과류 자체를 날것으로 혹은 살짝 볶아서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 다음으로 견과류에도 정말 다양한 종류가 있는데 각각의 영양 성분이 조금씩 다르기 때문에 다양한 종류를 골고루 섭취하시는 것이 좋습니다. 아몬드, 호두, 캐슈너트, 피스타치오, 피칸, 마카다미아 등의 견과류를 골고루 조합해서 하루 한 줌 정도 드시는 것을 추천드립니다. 마지막으로 견과류를 과일이나 채소와 함께 샐러드에 넣어서 먹거나 유제품과 함께 섭취하면 맛과 영양 두 마리 토끼를 한 번에 잡으실 수 있습니다.