우리 몸에 근육량이 많아야 하는 이유
요즘 근육량의 중요성에 대해 주변에서 흔히 들을 수 있습니다. 젊은 사람들은 인바디 검사를 통해 체지방량과 근육량이 얼마인지를 체크하고 근육량을 늘리기 위해 헬스장에서 열심히 운동을 합니다. 나이 든 사람들 또한 건강 유지를 위해 근육량을 늘리고자 단백질을 섭취하고 근력운동을 하는 경우를 주변에서 많이 봤습니다. 그렇다면 우리 몸에 근육량이 많아야 하는 이유는 대체 무엇일지 한 번 알아보도록 하겠습니다. 먼저 근육은 우리의 신체를 지탱하고 움직이게 하는데 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에 근육이 적으면 신체의 지지력과 안정성이 감소합니다. 또한 근육은 심장 및 혈관 건강을 유지하는 데에도 도움을 줍니다. 몸에 근육이 많을수록 혈당 조절에 도움이 되고 인슐린 감수성을 향상시켜 당뇨병을 예방할 수 있습니다. 다음으로 근육은 에너지 대사에 관여합니다. 근육량이 많을수록 기초 대사량이 증가하는데 이는 곧 체지방 감소로 이어집니다. 또한 신체 활동 및 운동 성능의 향상에도 도움이 됩니다. 헬스장에서 근육이 많은 사람들이 더 높은 무게의 운동기구를 들어 올리는 것을 보셨을 것입니다. 이처럼 강건한 근육은 운동을 더 오래 지속하고 더 큰 무게를 들어 올릴 수 있도록 도와줍니다. 이는 운동 성과를 향상시킬 뿐 아니라 일상생활에서의 신체 활동에 대한 능력도 향상시킬 수 있습니다. 또 근육이 많으면 관절과 연결된 힘을 분산시켜 부상을 예방할 수 있습니다. 무거운 물건을 들거나 반복적인 운동을 할 때 관절에 많은 스트레스가 가해지게 되는데 근육이 많은 사람들은 관절의 스트레스를 완화시켜 부상을 방지하는 데에 유리합니다. 또한 근육량은 노화와 함께 감소하게 되는데 근육량이 적은 노인은 평소 신체 활동에도 무리가 있을 뿐 아니라 골다공증과 골질환의 위험에 노출됩니다. 따라서 나이가 많을수록 근육량을 유지하거나 증가시키는 것이 굉장히 중요합니다.
근육량은 왜 자꾸만 줄어드는가
그렇다면 우리 몸의 근육량은 왜 줄어드는 것인지 알아보도록 하겠습니다. 먼저 가장 중요한 요인은 노화입니다. 사람이 나이가 들면 근육 섬유의 크기와 수가 감소하고 근육 조직 내에 있는 단백질의 합성이 저하됩니다. 이러 인해 근육의 강도와 질량이 함께 낮아지게 되는데 특히 30대 후반부터 40대 이후에 더욱 두드러지게 나타납니다. 따라서 아직 중년기나 노년기에 접어들지 않았더라도 미리미리 근육량의 감소를 예방하는 것이 중요합니다. 근육량 감소를 예방하기 위해서는 운동과 식습관 개선이 필수입니다. 왜냐하면 근육량 감소의 또다른 요인이 바로 운동 부족과 영양 부족이기 때문입니다. 운동을 통해 근육을 자극하여 근육이 성장하고 강화시키도록 만들어야 하는데 규칙적인 운동을 하지 않거나 신체 활동 수준이 너무 낮은 경우에는 근육이 잘 사용되지 않고 점점 쇠약해지게 됩니다. 또한 근육을 구성하는 주요 성분인 단백질을 꾸준히 섭취해주어야 합니다. 영양 섭취가 부족하면 근육 조직의 회복과 성장에 필요한 재료와 에너지를 공급할 수 없게 됩니다. 운동하는 사람들이 닭가슴살을 챙겨 먹는 이유가 바로 이 때문입니다. 이 외에도 호르몬 분비 수준이 변화하거나 호르몬에 이상이 있는 경우에 근육량이 줄어들 수 있습니다. 특히 남성호르몬인 테스토스테론은 근육의 성장에 중요한 역할을 하는데 이 테스토스테론의 분비가 적어지면 근육량이 감소할 수 있습니다.
근육량을 늘리려면 이렇게 하세요
그렇다면 우리 몸의 근육을 늘리려면 어떻게 해야하는지가 궁금하실 겁니다. 정답은 바로 앞에 말씀드렸던 근육량을 줄이는 생활 습관 및 식습관과 반대로 생활하시면 됩니다. 물론 노화의 경우에는 우리가 어떻게 할 수 없겠지만 근육량을 유지할 수 있도록 노력해야 합니다. 근육량을 유지하고 늘리는 가장 효과적인 방법은 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단입니다. 이때 운동의 경우에는 저항 운동을 하는 것이 좋습니다. 근육을 큰 저항에 노출시켜 근육 섬유의 성장을 유도하는 저항 운동은 우리 몸에 무게를 가하는 운동을 상상하시면 됩니다. 우리의 몸무게 자체를 이용할 수도 있고 무거운 기구를 들어 올리는 운동이 될 수도 있습니다. 다음으로 단백질이 충분한 식단을 짜셔야 합니다. 하지만 단백질만 섭취하는 것으로는 근육량이 잘 늘지 않습니다. 적절한 지방과 탄수화물을 함께 섭취하여 우리 몸에 충분한 에너지를 공급해 주고 단백질은 근육 성장에만 집중할 수 있도록 도움을 주어야 합니다. 또 중요한 것은 충분한 휴식입니다. 근육은 운동하는 즉시 성장하는 것이 아니라 운동 후 회복하고 성장합니다. 따라서 운동 후에는 충분한 휴식을 취해주시고 특히 잠을 충분히 자는 것도 도움이 됩니다. 이처럼 근육을 늘리는 것은 시간과 노력이 필요한 작업이지만 규칙적인 운동과 올바른 영양 섭취를 한다면 누구나 성공할 수 있으니 지금부터라도 시작해 보시기 바랍니다.