피로회복제로 유명한 비타민B의 수많은 효능
다른 비타민들과는 다르게 비타민B 영양제에는 '비타민B 복합체'라고 적혀있는 것을 보신 경험이 있으실 겁니다. 이처럼 비타민B는 특정 효능을 가진 여러 비타민들의 복합체입니다. 비타민B 복합체에는 비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플래빈), 비타민B3(나이아신), 비타민B5(판토텐산), 비타민B6(피리독신), 비타민B7(비오틴), 비타민B9(폴레이트), 그리고 비타민B12(코발라민)가 포함됩니다. 그리고 이러한 비타민들은 에너지 생산, 대사, 신경 기능, DNA 합성과 같은 다양한 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 먼저 비타민B 복합체는 우리가 섭취한 음식을 우리 몸의 에너지로 전환하는데 필수적인 요소입니다. 우리가 섭취한 탄수화물, 지방, 단백질을 우리 몸이 사용할 수 있는 에너지로 분해하는 것을 돕는 대사 경로의 조효소 역할을 합니다. 다음으로 비타민B 복합체는 건강한 신경계를 유지하기 위해서도 필수적인 요소입니다. 신경 신호 전달에 필수적인 신경 전말 물질의 생산에 도움을 주기 때문입니다. 또한 세포의 성장과 분열에 중요한 DNA 합성 및 복구에도 도움을 줍니다. 마지막으로 비타민B12의 경우에는 적혈구 생성에도 도움을 주어 우리 몸 전체에 산소를 잘 운반할 수 있도록 해줍니다.
비타민B 과다 섭취 시 겪을 수 있는 문제들
이렇게 우리 몸의 에너지 생산, 대사, 신경 기능, DNA 합성 등의 여러 신체 기능에 도움이 되는 비타민B 복합체를 권장 용량 내에서 섭취하면 안전하지만 과하게 섭취했을 때는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 예를 들어 나이아신이라고 불리는 비타민B3를 과하게 섭취했을 경우 피부 홍조나 가려움증, 그리고 간 손상이 발생할 수 있습니다. 또한 피리독신이라고 불리는 비타민B6를 과하게 섭취하면 신경 손상을 일으며 손발이 저리거나 얼얼한 느낌이 날 수 있습니다. 코발라민이라고 불리는 비타민B12의 경우에는 보통 소변으로 배출되기 때문에 부작용이 거의 없는 편이지만 비타민B12의 지나친 섭취는 여드름과 같은 피부 반응을 일으킬 수 있습니다.
비타민B의 하루 권장 섭취량
부작용 없이 비타민B 복합체의 효과를 제대로 보기 위해서는 각 비타민B들의 권장 섭취량을 확인하고 이를 따르는 적절한 영양제를 잘 선택하셔야 합니다. 비타민B의 권장 섭취량은 나이, 성별, 건강 상태, 임신 여부 등의 요인에 따라서 달라질 수 있습니다. 먼저 비타민B1 티아민의 경우 남성은 1.2mg, 여성은 1.1mg이 1일 권장 섭취량입니다. 비타민B2 리보플래빈의 경우에는 남성은 1.3mg, 여성은 1.1mg입니다. 또한 비타민B3 나이아신의 경우에는 남성은 16mg, 여성은 14mg입니다. 다음으로 비타민B5 판토텐산의 경우는 남녀 상관없이 성인 하루 5mg이 권장 섭취량입니다. 그리고 비타민B6 피리독신의 경우 역시 남녀 불문 하루 1.3-1.7mg을 섭취하시는 것이 좋습니다. 비타민B7 비오틴의 경우는 성인 30 mcg이며 비타민B9 폴레이트의 경우에는 성인 400 mcg입니다. 마지막으로 비타민B12 코발라민의 경우에는 성인 2.4 mcg를 섭취하시는 것이 좋습니다. 이와 같은 다양한 비타민B 군의 권장 섭취량을 골고루 섭취하시면 우리 몸의 건강을 유지하는데 많은 도움이 될 것입니다.