뼈 건강에 도움을 주는 음식
우유나 멸치를 많이 먹어야 뼈가 튼튼하다는 어른들의 말씀을 누구나 들어보셨을 겁니다. 우유와 멸치에는 우리 몸의 뼈 건강을 책임지는 칼슘이 많이 들어있기 때문입니다. 오늘은 뼈 건강에 도움이 되는 음식들에 대해서 한 번 알아보겠습니다. 먼저 미리 말씀드린 것처럼 가장 중요한 것을 칼슘입니다. 칼슘은 뼈 건강을 유지하는 필수적인 영양소인데 우유와 유제품, 연어나 참치와 같은 어류, 시금치나 케일과 같은 녹색 잎채소, 견과류, 콩, 고기 등에 많이 함유되어 있습니다. 다음으로 중요한 것은 비타민D입니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와주는 아주 중요한 영양소입니다. 유제품이나 어류에는 칼슘뿐만 아니라 비타민D도 많이 함유되어 있습니다. 또한 계란, 간, 버섯 등에도 많이 함유되어 있으며 이 비타민D는 햇빛에 노출됨으로써 합성이 가능하기 때문에 충분한 햇빛을 쬐는 것도 중요합니다. 뼈를 형성하는 주요 구성 요소 중 하나가 바로 단백질입니다. 따라서 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 뼈 건강에 도움이 됩니다. 또한 마그네슘도 뼈 건강을 유지하는데 필요한 영양소인데 앞서 말씀드린 견과류나 녹색 잎채소, 씨앗류, 고구마, 바나나 등에 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 마지막으로 비타민K가 풍부한 음식이 좋습니다. 비타민K는 뼈를 형성하는 단백질을 활성화시키는데 도움을 주는 물질로 녹색 잎채소나 브로콜리, 블루베리, 아스파라거스 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
뼈 건강에 해로운 음식
이번에는 뼈 건강에 좋지 않은 음식에 대해서 알아보겠습니다. 일반적으로 고지방, 고 나트륨, 고당분, 카페인, 알코올 등이 포함된 음식들은 뼈 건강에 좋지 않습니다. 생각해 보면 뼈 건강뿐만 아니라 고혈압이나 당뇨 등에도 여러모로 좋지 않은 음식들입니다. 먼저 고 나트륨 음식이 좋지 않은 이유는 과다한 소금 섭취가 칼슘 배출을 촉진하기 때문입니다. 우리의 뼈 건강에 가장 중요한 영양소인 칼슘 배출이 촉진되면 뼈의 손상이 초래될 수 있습니다. 다음으로 과다한 당분의 섭취 역시 칼슘의 배출을 유도할 수 있기 때문에 피하시는 것이 좋습니다. 카페인이나 알코올을 과도하게 섭취할 경우에는 뼈의 밀도가 감소할 수 있습니다. 또한 고단백 식품을 너무 많이 섭취하는 것도 문제가 될 수 있습니다. 고단백 식품은 신장에 부담을 줄 수 있는데 이 역시 칼슘 배출을 촉진함으로써 뼈 건강을 해칠 수 있습니다. 즉, 칼슘의 배출을 막는 것이 뼈 건강을 유지시키는 중요한 포인트라고 할 수 있을 것 같습니다. 위와 같은 식품의 과도한 섭취를 피해서 칼슘이 우리 몸에서 잘 유지되고 뼈 건강에 도움이 될 수 있도록 노력해야 합니다.
뼈를 건강하게 유지하고 싶다면 이렇게 생활하세요
마지막으로 뼈 건강에 도움을 주는 생활 습관에 대해 알아보겠습니다. 가장 중요한 것은 앞서 말씀드린 뼈 건강에 좋은 음식을 섭취하고, 나쁜 음식은 피하는 것입니다. 칼슘, 비타민D와 비타민K 등 뼈 건강에 중요한 영양소가 포함된 균형 잡힌 식단을 형성해야 합니다. 다음으로 규칙적인 운동이 중요합니다. 걷기, 조깅, 수영 등의 유산소 운동을 꾸준히 하고 또 근육 강화를 위해 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동을 꾸준히 하여 근육을 키움으로써 뼈에 가해지는 스트레스를 낮춰야 합니다. 또한 적절한 자외선 노출도 중요합니다. 앞서 말씀드린 바와 같이 비타민D는 햇빛에 노출됨으로써 합성이 가능하기 때문에 매일 최소 15분 정도의 자외선 노출을 통해 비타민D를 공급해주어야 합니다. 이마저도 어렵다면 비타민D 영양제를 복용하시는 것도 도움이 됩니다. 금연을 하시는 것도 굉장히 중요합니다. 흡연은 골밀도를 감소시켜 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 과체중이나 비만은 뼈에 부담을 줄 수 있기 때문에 늘 적정 체중을 유지할 수 있도록 노력하셔야 합니다. 또한 뼈가 부러지는 등의 안전사고를 예방하기 위해 항상 주의를 기울이시는 것도 중요합니다.