고기보다 몸에 좋은 생선, 왜 건강에 좋은가
저는 고기보다도 생선을 참 좋아합니다. 고소한 맛과 부드러운 식감 때문입니다. 이렇게 맛과 식감을 다 갖춘 생선은 심지어 풍부한 영양 성분을 함유한 건강한 음식으로도 널리 알려져 있습니다. 생선이 우리 몸에 좋은 이유에 대해 한 번 알아보겠습니다. 먼저 생선은 근육의 회복, 성장, 유지에 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있는 고단백 음식입니다. 단백질이 면역 체계 유지 및 호르몬 생성을 포함한 다양한 신체 기능에 필수적인 영양소인 만큼, 생선 섭취를 통해 건강을 유지할 수 있습니다. 특히 연어, 고등어, 정어리, 송어와 같이 지방이 많이 함유된 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 오메가 3 지방산 중 DHA(도코사헥사엔산)는 특히 뇌 발달과 인지 기능에 필수적인 영양소입니다. 임신 기간에 꾸준히 생선을 섭취하고 아이가 태어난 이후에 유아기 동안에도 생선 섭취를 유지시키면 뇌 건강을 지킬 수 있고 알츠하이머와 같은 인지 기능 저하와 관련된 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 오메가 3 지방산은 심장 건강에 특히 좋습니다. 혈중 중성지방 수치를 낮추고 염증을 줄이고 부정맥의 위험을 줄이며 혈압을 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 생선을 규칙적으로 섭취하는 것은 심장병 및 뇌졸중 위험을 줄이는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 생선에는 이처럼 좋은 단백질과 지방 성분도 있지만 비타민과 미네랄도 함유되어 있습니다. 생선에 함유된 비타민 B12는 신경 기능과 적혈구 형성에 필수적인 영양소이며 비타민D는 뼈 건강과 면역 기능에 필수적입니다. 그뿐만 아니라 정기적인 생선 섭취는 제2형 당뇨병, 류머티즘 관절염, 노화로 인한 황반 변성을 포함한 특정 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다. 마지막으로 붉은 고기와 가금류 등의 다른 단백질 공급원에 비해 생선은 칼로리와 포화지방 함유량이 상대적으로 낮습니다. 따라서 생선을 포함한 균형 잡힌 식단을 구성하면 체중관리에도 도움이 됩니다.
건강하게 생선을 섭취하고 싶다면
맛있는 생선을 더욱 건강하게 섭취하기 위한 방법이 무엇이 있을지 알아보겠습니다. 첫 번째로 오메가 3 지방산의 함량이 높은 생선을 선택해야 합니다. 다양한 종류의 생선을 섭취하여 영양소의 불균형을 피하되 살코기 종류에 비해 오메가 3 지방산의 함량이 높은 연어, 고등어, 송어와 같은 기름진 생선을 포함시켜 같이 드시는 것이 좋습니다. 또한 아무리 건강에 좋은 생선이라도 이를 굽거나 튀기게 되면 내 몸에 함께 섭취되는 포화지방과 칼로리가 늘어나게 됩니다. 따라서 생선을 튀기기보다는 기름에 굽는 것보다는 쪄서 섭취하는 것이 건강에 좋습니다. 마찬가지로 나트륨이나 설탕 등 건강에 좋지 않은 조미료나 소스를 곁들여 먹는 것은 좋지 않습니다. 다음으로 황새치나 상어와 크기가 큰 포식성 물고기의 경우에는 수은이 많이 함유되어 있습니다. 임산부나 어린아이들에게는 이러한 수은이 해로울 수 있으니 유의하셔야 합니다.
과도한 생선 섭취 시 어떤 증상을 겪게 될까
앞서 말씀드렸지만 특정 생선은 수은 함량이 높아 과하게 섭취할 경우 수은중독으로 이어질 수 있습니다. 특히 태아와 어린아이들에게는 신경 증상이나 인지 기능 손상 및 발달 지연 등을 유발할 수도 있으니 주의하셔야 합니다. 수은 이외에도 생선에는 폴리염화비페닐, 다이옥신과 같은 오염물질이나 납, 카드뮴과 같은 중금속이 함유되어 있을 수 있습니다. 과한 생선 섭취는 이와 같은 물질을 우리 체내에 축적시켜 건강상 위험을 초래할 수 있습니다. 다음으로 조개, 참치, 연어, 대구 등의 생선 섭취가 알레르기를 유발하는 사례가 종종 있습니다. 따라서 개인의 알레르기 여부를 확인하시고 섭취 가능한 생선을 선택하여 드시는 것이 좋습니다. 또한 고단백 및 고지방 음식에 익숙하지 않은 경우에는 너무 많은 양의 생선을 섭취가 소화불량 문제를 일으킬 수도 있습니다. 이처럼 생선은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 이로운 재료이지만 과 섭취 시 부작용을 일으킬 수 있으니 적당량만 섭취하셔야 합니다. 우리 모두 건강한 생선 섭취를 통해 부작용은 피하고 우리 몸에 좋은 영양소들만 남기면 좋겠습니다.